人歪了背就痛！「站坐走臥」正確姿勢一次看懂

拖著腳跟走路、睡覺時把手臂當枕頭、站姿三七步、聳肩打電腦……這些錯誤的姿勢，可能會害你肩頸疼、腰背痛，你中了幾個？台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武研究步態多年，他用火眼金睛瞄一眼對方的走路方式，就能說出可能有什麼問題，有時準確到讓骨科醫師嚇一跳。呂東武笑說，「看人是透明的，只剩下一副骨架，」很清楚哪些動作、行為會引起骨架歪斜。

從力學觀點，身體愈歪斜，肌肉骨骼愈費力、緊繃。「肌肉骨骼承受的力量大過想像，」呂東武忍不住要為人體「血汗工廠」肌肉骨骼系統說話，他解釋人站起來重心在骨盆，脊椎往前傾或歪斜，脊椎和背肌要花更大力氣把身體拉回軸心。如走路、站立，肌肉骨骼要承受3倍體重以上的力量，更遑論如果歪一邊，兩邊受力不平均，造成影響更大。

身體歪斜後果都是骨頭及關節軟骨在默默承擔，年輕時尚可應付，年紀漸長骨質密度變差、關節軟骨彈性變差、循環差，加上長期承受不正常負荷，很容易退化或因為一時施力不當如搬重物而受傷。

日常4大動作站、走、坐、臥，要注意什麼重點，才能避免歪斜？

站



✕三七步、小腹放鬆、隨隨便便站，內八、外八站立
○全身一直線

站、走是預防歪斜的基礎工程。

「下歪上就歪，」擅長徒手整復的中醫骨傷科醫師潘長傑表示，雙腳是地基、底盤，站不穩、走不好，連帶脊椎容易歪斜。

正確的站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。可以想像有一條線從頭頂把身體往上提起來，力量從身體中軸往上延伸，肩膀放鬆，同時要讓身體力量往中間集中，大腿內側稍微夾緊，維持提肛收腹的姿勢。

站立時膝蓋稍微彎曲，讓支撐力可以平均分散在足部，重心維持在雙腳腳掌與腳跟的中間。

坐



✕坐時彎腰駝背、椅子太矮或背後沒有支撐
○膝蓋和地面垂直、腰背和椅子要呈90度

潘長傑提出好記的「90/90原則」——膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子要呈90度。椅子要坐滿，腰部避免懸空，腰間（褲腰帶）要有支撐，可以捲條毛巾墊著或是找合適的小腰墊，潘長傑說，開車時也要注意腰間要撐住，坐起來比較不易累。

坐下時也要注意雙腳與肩同寬，太開或兩腳交疊都不好。太低的椅子或小板凳會讓身體前傾，加重腰、胸椎負擔，膝蓋也受傷。腰不好的人更要避免，「往前彎壓迫內臟，容易脹氣不舒服，」潘長傑提醒。

桌上電腦最好使用大螢幕，讓視線距離可以落在螢幕中央，可避免脖子不正確地向前伸，頸椎承重過多。

雙肘自然垂下平放在桌上，與桌子呈現80度到100度，避免聳肩。手肘與髖關節一同分散上半身力量。

膝蓋可以稍微高於椅緣，讓腿部血液可以流暢。腳底則可平放於地面，或可加張凳子，避免懸空，復健科醫師汪作良說。

走



✕走路有聲音、內八或外八走路
○收下巴、雙肩放鬆、收小腹、自然跨出步伐，雙足平均受力、落地要輕

相較於坐、躺，走路對於身體負擔最大。

「膝蓋軟骨不怕壓，但走路姿勢不正確敲擊膝蓋反而會受傷，」呂東武說，走路時避免腳跟拖地，腳跟著地時也不要過度用力，否則不僅膝蓋易受傷，也容易引發退化性關節炎。

測試自己走路的力道是否正確，可以透過赤腳走木地板測試，若是發出大聲的「咚、咚」音，就要小心年紀大時膝蓋軟骨退化的風險。中年人尤其要特別注意。

搭配好穿的鞋子也很重要，呂東武建議，鞋履要有避震效果，協助吸收腳接觸到地面瞬間的衝擊，以保護膝關節。

臥



✕枕頭太高或太低、或把手臂當枕頭
○頭頂、耳朵、肩膀呈一直線

最理想的枕頭高度是平躺時，能讓頭頂、耳朵、肩膀呈一直線。想要降低腰部的負擔，也可以在膝蓋後面墊小枕頭或是毛巾卷。

坐在床緣時，床的高度避免低於膝蓋，以免起身時對膝蓋負擔較大。

床身儘量選能依照身體線條改變的材質，呂東武認為乳膠就是不錯的選擇。「床一定要能撐住身體，」他個人習慣在木板床上放10公分的乳膠墊，躺下去身體壓力透過乳膠墊，正好被木板床穩穩接住。

2個動作，幫身體改「斜」歸正

長時間維持錯誤姿勢，連睡覺肌肉也不得放鬆，透過彼拉提斯練習，讓身體回歸正道。

椅式〡坐姿伸展



1.端坐在椅子上，背部打直，脊椎拉長，肩膀放鬆，慢慢吸氣，想像一條絲線往頭頂上方延伸。

2.雙手環扣，背部往後拱，搭配吐氣，伸展背部肌群。

3.將雙手往上延伸，手肘微彎，雙手扣緊，感覺到肩胛骨往內，胸口到腋下伸展開來，雙眼看斜上方。停留2個深呼吸，雙手再慢慢放回兩側。

4.吸氣，右手放在左膝外側，左手放在椅背後方，將脊椎拉長。吐氣時，將身體向左扭轉，眼睛平視斜前方。回到正面後，右邊也重複同樣姿勢，幫助脊椎伸展。

說明：此動作可以重複6次，平常坐在辦公室裡，可以利用此動作達到放鬆效果，向左右兩邊旋轉時，要先坐正，避免傷害到脊椎。

橋式



1.身體平躺，雙手平放貼地，雙腳呈自然彎曲姿勢，想像手指往腳尖延伸。

2.吐氣，從尾椎一節一節往上，慢慢將骨盆、下背抬離地面，直到膝關節、髖關節、肩胛上緣呈一直線，訓練脊椎、骨盆的穩定性。吸口氣再吐氣時，從胸口一節一節回到地面，可以增加肩帶肌群穩定。

說明：此動作可以重複6次。橋式可以訓練背部、臀部的核心肌群。膝關節屈膝時要對準腳尖、不要內八，以免傷膝。

資料來源: 康健 https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=73757