我有骨盆歪斜嗎？認識骨盆歪斜判斷方式，掌握3動作訓練骨盆肌肉

現代人工作忙碌，長時間坐在辦公室，在缺乏運動、不良坐姿等因素影響下，常常會出現骨盆歪斜的問題，導致腰酸背痛、姿勢不良。本文將為你介紹骨盆歪斜的種類與症狀有哪些，並告訴你判斷方式、改善方法，最後和你分享3個訓練骨盆肌肉的簡易居家運動，助你建立良好的姿勢遠離骨盆歪斜，重拾健康舒適的生活。

骨盆歪斜是什麼？姿勢不良導致骨盆位置傾斜

當身體姿勢不良時，會對骨盆周圍的韌帶、骨頭和關節產生影響，造成骨盆位置偏移或傾斜的狀態，這就是所謂的「骨盆歪斜」。骨盆由髖骨、坐骨和尾骨構成，是連接上、下半身的重要橋樑，由於周圍只有肌肉、韌帶和關節來支撐，因此久坐、翹腳等不良姿勢會對其造成負擔，進而導致背部、腰部肌肉緊繃，影響關節的活動度，甚至刺激神經，造成腰痠背痛等不適。

骨盆歪斜2種情況：骨盆前傾及骨盆後傾差異

骨盆前傾、骨盆後傾為骨盆歪斜常見的2種情況，外顯的樣貌和引發症狀有所不同：

1.骨盆前傾：骨盆往前傾斜時，人體的重心會向前移動，使腰部前彎、腹部凸出，從而形成翹臀、小腹突出的假象。這種狀態時常發生在久坐的上班族、常穿高跟鞋的族群身上，長期下來可能會導致下背痠痛。

2.骨盆後傾：與骨盆前傾相反，骨盆後傾時人體的重心會向後移動，則會使臀部看起來較下垂，腰部到臀部之間的曲線感消失，腰椎的線條平直。這種姿勢通常是因為長時間坐姿前傾盯著螢幕或站姿不當造成的，會讓脊椎承受更多的壓力，可能會引起腰痛等問題。

 

骨盆前傾症狀有哪些？下背、腿部等問題須留意

下方繼續為你詳細說明骨盆前傾的症狀有哪些，助你留意自己是否有類似問題：

骨盆前傾症狀1：下背痠痛

骨盆前傾會使得下背部的肌肉長時間處於緊張狀態，導致肌肉疲勞和僵硬，進而引發下背痛。若長期處於這種姿勢，可能還會產生椎間盤突出等相關疾病。

骨盆前傾症狀2：婦科問題

骨盆前傾的狀態下，會讓女性的子宮、膀胱以及脊椎兩側的豎脊肌受到壓迫，長久下來會造成循環不良，容易引起經痛、經血量過多等婦科問題。

骨盆前傾症狀3：腿部不適

骨盆前傾會改變身體的重心，使得身體前傾，讓膝關節和腳踝承受過多壓力，從而引發疼痛、腳踝扭傷等情形。此外，骨盆前傾還可能導致脊柱的側彎和扁平足等狀況出現。

骨盆後傾症狀有哪些？可注意腰椎、頸部等處3警訊

當骨盆後傾時，脊柱的曲度失去平衡，容易引發腰椎、頸部等處出現不適：

骨盆後傾症狀1：駝背

當骨盆後傾時，上半身往前傾，肩膀也會跟著向前，使得背部肌肉需要不斷地用力維持身體平衡。長時間的肌肉過度使用，會導致肌肉緊繃，進而出現駝背的症狀。

骨盆後傾症狀2：腰椎疼痛

骨盆後傾會使得下背部的肌肉變得緊張，進而增加下背部的壓力。長時間的下背部負擔加重，易導致腰椎的脫位或退化，使得腰椎周圍的肌肉和韌帶疼痛，甚至出現坐骨神經痛等問題。

骨盆後傾症狀3：頸部疼痛

骨盆後傾會使得上半身的重心前移，頸部的肌肉需要不斷用力來維持頭部的平衡。長時間的肌肉緊繃，也容易導致頸椎的負擔加重，出現烏龜頸的現象。

骨盆前傾判斷、骨盆後傾判斷方式為何？居家自我檢測方法介紹

如果你有上述骨盆前傾或後傾的症狀出現，可以在家中進行簡單的自我檢測，方法如下：

首先，站在一面牆前，讓背部和臀部緊貼牆面，確保頭、臀部和腳跟都貼在牆上。

接著，檢查背部和牆壁之間的距離。

正常情況應為間距約等於一個手掌；

如果可以塞進一個拳頭，代表可能有骨盆前傾的問題；

如果間距比手掌窄，則屬於骨盆向後傾斜的狀況。

改善骨盆前傾要多久？從居家簡易3動作開始，訓練骨盆肌肉

改善骨盆前傾、骨盆後傾的時間因人而異，取決於骨盆歪斜的嚴重程度、個人的身體狀況和改善的計畫等等。一般而言，可以先從動作和姿勢調整開始訓練骨盆肌肉，下方和你分享3個居家也可以進行的簡易運動。
 

1.腰部伸展運動

採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15～20秒後換邊，重複5～10次。這個方式能讓髂腰肌伸展、放鬆，有助於減緩骨盆前傾造成的下背痠痛。
 

2.鍛鍊腹肌運動

仰臥在地上，雙膝彎曲，雙手放在頭部後方，接著慢慢舉起上半身，讓腹部肌肉緊繃，維持幾秒後再慢慢放下，重複15～20次。這個運動可以加強腹肌的力量，有助於拉回骨盆的位置。

3.臀部運動

在地面上平躺下來，膝蓋彎曲，雙腳貼在地上，確保脛骨與地面呈垂直狀態，手掌也平貼在地面上。接下來，將雙腳站穩，同時抬起臀部，直到大腿和軀幹呈現一條直線。稍微停留一下，然後緩慢地降回原位，就完成了鍛鍊臀部肌肉的橋式運動1次。建議重複15～20次。

日常保持正確姿勢才能從根本上避免骨盆歪斜症狀

平時除了透過這種居家運動可以幫忙訓練骨盆、改善問題，但最重要的還是要留意平常的姿勢。不良的站姿與坐姿都會對我們的骨盆造成傷害，尤其是經常久坐的上班族，若習慣性翹腳、駝背或癱坐，都會讓背部、腰部承受過大壓力，並影響到骨盆。隨時留意姿勢才是維持身體健康最重要的關鍵。可以透過挑選良好符合人體工學的椅子或姿勢調整椅來幫助保持好姿勢。

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