假跨寬怎麼辦？5分鐘掌握假胯寬原因及改善運動，重新找回體態平衡

明明不胖也不矮但拍照上下身比例卻像是1：1，換了幾個角度拍起來都有這個問題，先別急著繼續拍，這很可能是假跨寬問題所導致。現代人日常久坐少站，運動時間也短，長時間下來肌肉力量不足，導致股骨角度改變，讓大腿兩側凸出，再加上累積的脂肪，看起來就像胯部向下移動，讓下盤看起來更寬闊。本文將帶您瞭解假胯寬原因，以及認識改善假胯寬的4種運動，協助各位擺脫假胯寬的困擾。

假胯寬原因有哪些？

不同於先天髖骨粗大臀部較寬，假胯寬大多是因為長時間的久坐少動、姿勢不良（翹腳坐姿、走路內八、三七步站姿）導致長時間的肌肉錯誤發力，讓骨盆處於不正確的位置，而需要出力的肌肉卻不斷放鬆退化，最終演變成臀中肌無力，站立時沒有足夠力量控制股骨內旋，讓大腿兩側出現凸起，形成假胯寬的外觀。

哪些日常習慣能夠協助假胯寬矯正？

假胯寬除了去找物理治療師矯正外，平時也要多加注意養成良好姿態習慣，防止因姿勢不良讓肌肉與骨頭再次失去平衡，我們可以透過培養以下幾種好習慣，來讓矯正效果更持久。

1. 坐姿習慣：讓雙腳平放地面，避免翹腳或盤腿等坐姿，減輕股骨跟腰椎的負擔。久坐的人建議選擇能夠提供良好支撐的調整椅墊或人體工學椅。若是久坐的位置在地上或沙發上，則可以考慮使用美姿調整椅來協助調整坐姿，降低腰部的負擔，協助維持完美坐姿，讓肌肉正確發力。
2. 步態習慣：走路不自覺的扭腰擺臀，其實是臀中肌無力的一種跡象。由於臀中肌無法穩定骨盆，維持下肢平衡，走路時才會有明顯晃動，需要有意識地去控制走路姿勢，重新喚醒臀中肌穩定下盤。
3. 運動習慣：運動是鍛鍊肌肉最快的方式，透過瑜珈、慢跑、深蹲等運動，讓久坐的身體有舒緩的空間，同時鍛鍊核心肌群。而瑜珈的舒展拉伸，可以放鬆過度緊繃的肌肉，調整肌肉與骨骼的平衡，讓身體姿態重回自然。

想要擺脫假跨寬？4種假胯寬改善運動介紹

假胯寬可以透過運動來重新鍛鍊臀中肌，以下推薦4種運動可以協助找回臀中肌平衡。

假胯寬改善運動1：蚌殼式

步驟1：側躺後手肘撐高，兩腳併攏拉伸背部。在穩定骨盆後，兩腳併攏將膝蓋自然彎曲。

步驟2：慢慢打開膝蓋拉伸，感受到臀部出力後，再慢慢降下膝蓋，過程中要保持骨盆穩定，不要前傾或後傾，建議每天兩側各練習3～4組，加強臀中肌訓練。

假胯寬改善運動2：側棒式

步驟1：側躺在瑜珈墊上，將手臂放在肩膀下方支撐。

步驟2：用手肘下壓地板，將髖部抬起，腹部出力維持此動作30秒，過程中頭部維持向前看、肩膀放鬆不聳肩，腰部不要過度施力讓臀部往上翹，維持身體成一條直線，如果肌肉力量不足、支撐不穩可以用手腳輔助平衡。

假胯寬改善運動3：螃蟹走

步驟1：將彈力帶套至兩腿膝蓋或腳踝，上半身微微前傾，膝蓋微屈半蹲，腳尖自然向前，手臂與手肘維持90度合掌姿勢。

步驟2：向右踏出一步後，左腳向右踏出到右腳原先位置，視個人體力來回數次，過程中身體要維持穩定姿勢，不要搖擺或調整身體傾斜角度。

假胯寬改善運動4：深蹲

步驟1：找合適的平地站穩腳步後，讓兩腳站距略大於肩，腳趾向前。

步驟2：將重心放向腳踝，想像後面有一張小矮凳，讓臀部向後蹲去，身體微微前傾並保持上半身挺直，蹲下後停留約1秒，再透過臀部發力移動起身。

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