你「坐」對了嗎？每個人需掌握的5個正確坐姿，讓你不再腰酸背痛！

無論是上班族還是學生，常常盯著電腦螢幕或是專注讀書，待在桌子前一坐就是好幾個小時，雖然我們都知道久坐對身體不好，可是如果再加上坐姿錯誤，就會更加劇腰酸背痛情形。究竟該如何保持正確坐姿減少對身體的傷害？透過本文介紹，將帶您了解您的坐姿是否正確？如果坐姿不良可以採取什麼方式改善？讓您掌握正確「坐」法，坐得舒適又健康。

我的坐姿正確嗎？一張正確坐姿圖教你如何舒服坐

舒服坐姿不等於正確坐姿，由於坐著時可以讓我們的大腦暫時休息，即使處於無意識的狀態下，仍然可以輕易的維持身體姿勢，讓大腦跟肌肉得到放鬆，取而代之的是將更多的身體重量加注在椎間盤、關節與內臟等部位上，因此如果坐姿不正確，就可能會對身體造成負擔。若想知道自己坐姿有沒有正確，可檢查是否有做到以下動作：

1.耳、肩、髖關節呈一直線

坐在椅子上時，讓耳朵、肩膀與髖關節在一直線可以讓身體壓力良好的分散開來，避免造成某部分腰椎承受過多壓力。在此狀態，脊椎會呈現自然、有彈性的S字型。

2.雙腳要平踏地面

確保您的雙腳都能夠平踏在地面上，配合腳長調整椅子高度，讓雙腳不懸空，膝蓋呈90度。

3.上半身坐在「坐骨」部位

人們坐著時，身體的重心通常會集中在骨盆區域，而骨盆下方有兩塊骨頭稱之為坐骨，正確的坐姿應該讓上半身與坐骨成一條直線，這樣可以減少腰部、背部、臀部及膝蓋等部位的負擔，幫助您維持正確的骨盆受力位置，減少身體的不適感。

4.深呼吸挺直身體

深呼吸有助於正確坐姿，其實與橫膈膜有關，橫膈膜是人們呼吸時的重要部位，當您吸氣時，橫膈膜會垂直運動並協助胸腔擴張，同時也能幫助您挺直身體避免駝背，除此之外，透過腹式呼吸法（Diaphragmatic breathing），還能更有效地幫助您保持正確坐姿。

如果你的坐姿少了以上幾項要素的話，那麼建議你將舒服姿勢調整成正確方式，避免造成腰背酸痛。

長期維持不正確的坐姿，對身體會產生什麼傷害？

如果長時間維持不正確的坐姿，可能導致身體產生疼痛，針對常見的坐姿傷害，可以分成以下4種：

• 肩頸僵直

頸部到連接頭部的頸椎變得僵硬，使肩頸肌肉容易緊繃，進而引發酸痛不適等症狀。

• 椎間盤突出

當人們長時間駝背或是癱坐在椅子時，很容易出現骨盆前傾或後傾問題，進而使脊椎失去正確的曲線，如果長時間累積下來，可能會增加椎間盤突出的風險。

• 頭痛

久坐除了因為眼睛疲勞產生頭痛之外，肩膀或頸部肌肉緊繃也有可能壓迫或是刺激到神經跟血管，引發頭痛症狀。

• 腰痛

相較於站立方式，長時間的坐姿更容易對脊椎產生負擔，尤其是坐姿不良時，更會使腰部承受更大壓力，進而增加痠痛的風險。

坐姿矯正的3大動作，讓你有效改善駝背動作

在錯誤坐姿當中，駝背是最常見的例子，由於工作跟生活習慣的影響，例如長時間彎腰、低頭、不當的力量使用或是外力加壓，都有可能出現駝背情形，如果想改善，以下提供了3個解決方法：

坐姿矯正動作1.坐姿划船（Seated Row）

是一項坐在器材上進行的水平背部運動，挑選合適的坐姿划船重量後，雙腳自然踩上踏板，將核心收緊、脊椎中立，肩胛後收至身體兩側，順勢挺胸並啟動背肌，過程中慢拉慢放，可以改善不良、駝背姿勢，增加背部厚度。

坐姿矯正動作2.滑輪下拉（Lat Pulldown）

滑輪下拉是練背部的入門動作，也能調整駝背不良姿勢。操作前建議先調整器材高度及握距，核心收緊，剛開始手伸直時，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。

坐姿矯正動作3.後背肌伸展

如果不想出去外面，在家也可以進行一些簡單的背肌訓練，一樣能改善駝背與背肌無力的問題，進行時建議將彈力繩掛在高處做下拉運動，或是水平懸掛並前後推拉，也能練到後背肌。

坐姿不良可以怎麼改善？可嘗試使用調整坐姿椅墊

其他不良姿勢像是翹腳、聳肩都會使身體越來越酸痛，建議保持身體放鬆，維持正確坐姿。不過要讓背肌一直維持端正弧度，身體會漸漸變得緊繃，因此，可借助市面上的調整坐姿椅墊來幫助維持良好姿勢。透過人體工學設計，將臀部立起並給予背部、腰部適當支撐，從而減輕背部的負擔，保持自然的S曲線。

延伸閱讀：

上課上班坐姿不良，腰痛起來要人命！

人歪了背就痛！「站坐走臥」正確姿勢一次看懂